Monat: Juli 2010

Durch Sonnenschutzmittel werden Sonnenbrand, Hautrötung, Hautalterung und das Hautkrebsrisiko durch UV- Strahlung minimiert. Sonnencremes schützen vor der UV- A und UV- B- Strahlung. Wasserfeste Produkte erhalten einen zeitlich begrenzten Schutz auch bei starkem Schwitzen. Sonnenschutzmittel sollten eigentlich immer verwendet werden wenn man länger als 20 Minuten in der Sonne ist, auch an bewölkten Tagen.

Sonnenschutzmittel sind meist O/W (Öl in Wasser)- Emulsionen, die meist als Sonnenmilch oder Sonnenlotion bezeichnet werden.

Sonnenschutzmittel werden mit den Lichtschutzfaktoren (LSF) bzw. Sun Protection Factor (SPF) 6, 10, 15, 20, 25, 30, 50 und 50+ angeboten. Die durch Wasser, Sonne und Wind ausgetrocknete Haut wird gefettet und gepflegt.

UV (Ultraviolettstrahlung) ist für den Menschen unsichtbare, elektromagnetische Strahlung. Sie liegt im Bereich zwischen der Infrarot- und der Röntgenstrahlung.

UV-A: 400 – 320 nm

UV-B: 320 – 280 nm

Der Lichtschutzfaktor sollte nach 2 Gesichtspunkten ausgewählt werden, a) nach dem Hauttyp, b) nach dem sogenannten UV- Index.

Hauttyp:

Hauttyp 1: Keltischer Typ

Hauttyp 2: Hellhäutiger Europäer

Hauttyp 3: Dunkelhäutiger Europäer

Hauttyp 4: Mittelmeerischer Typ

UV- Index:

Dieser gibt die Intensität der Sonnenstrahlung wieder, in Deutschland sind das Werte zwischen 0 – 9, in südlichen Ländern bis 12.

Empfohlene Lichtschutzfaktoren:

UV- Index            Hauttyp 1       Hauttyp 2    Hauttyp 3    Hauttyp 4

3-4 (niedrig)         LSF 15             LSF 10-15      LSF 10          LSF 6

5-6 (mäßig)           LSF 15-20      LSF 15             LSF 10-15    LSF 10

7-8 (hoch)            LSF 20-25      LSF 15-20      LSF 15          LSF 10-15

9+ (sehr hoch)    LSF 25-30     LSF 20-25      LSF 15-20   LSF 15

Welches Training bringt mehr? … in Abhängigkeit von  a) Ruhepuls, b) Maximalpuls, c) Trainingsdauer, d) Durchschnittspuls (Training)

Je höher der Belastungswert je mehr bringt das Training!

Belastungswert = Trainingsdauer [Minuten] * Auslenkungsfaktor

Auslenkungsfaktor = (Durchschnittspuls – Ruhepuls) / Auslenkungsbreite

Auslenkungsbreite = Maximalpuls – Ruhepuls

Beispiel:

Bei: Ruhepuls= 50, Maximalpuls = 200, Trainingsdauer = 60 Minuten, Durchschnittspuls (Training) =125 Schläge/ Min

ergibt sich:

Auslenkungsbreite = 150

Auslenkungsfaktor = 0,5

… und somit ist der:

Belastungswert = 30

Anmerkung:

Wenn Sie also kürzere Strecken laufen muss der Trainingspuls entsprechend höher liegen um auf den gleichen Belastungswert zu kommen.

Allerdings:

Der Belastungswert ist zwar ein interessanter Trainingswert, aber eben nur einer unter mehreren wichtigen Trainingszielen.

Athleten wie Caroline Steffen,  Sandra Wallenhorst, Andreas Raelert, Chris McCormack, Timo Bracht, Lothar Leder gehen wieder die 3,8 km Schwimmstrecke, 180 km Radstrecke und 42,195 km Marathonstrecke an. Interessant aus Läufersicht ist, dass die Weltklasseathleten nach dem Schwimmen und Radfahren immer noch Zeiten von teils unter 2:45h (Frauen 3:00h) laufen.

Sieger „Herren“:

1. Andreas Raelert (GER):  8:05:15  (neuer Europameister! … im Vorjahr war es Timo Bracht)

2. Timo Bracht (GER): 8:10:22

3. Chris McCormack (AUS): 8:15:11

Sieger „Damen“:

1. Sandra Wallenhorst (GER): 9:04:27

2. Caroline Steffen ( SUI): 9:06:42

3. Yvonne van Vlerken (NL): 9:10:27

Mehr…

Ozon- Gas (O3) ist ein aus 3 Sauerstoffatomen bestehendes Molekül. Es ist ein starkes Oxidationsmittel, das bei Menschen und Tieren eine Reizung der Atemwege verursachen kann. Es kann zu Schläfenkopfschmerzen führen. In hohen Konzentrationen (ab 40 µg/m³) riecht das Gas stechend- scharf bis chlorähnlich. In geringen Konzentrationen ist es geruchlos. In der Ozonschicht der Erde ist das Gas erwünscht bzw. notwendig um Lebewesen vor der ultravioletten Strahlung der Sonne zu schützen.

Gesundheitsgefährdung (laut EU- Richtlinie):

Unter 110 µg/m³: keine Gefährdung

Ab 180 µg/m³ :  Unterrichtung der Bevölkerung; Leistungsfähigkeit empfindlicher Menschen kann beeinträchtigt werden.

Ab 200 µg/m³ : Symtome wie Tränenreiz , Schleimhautreizungen im Rachen, Hals und Bronchien, Kopfschmerzen, verstärkter Hustenreiz, Verschlechterungen der Lungenfunktion können auftreten.

Ab 360 µg/m³ : Warnungen werden ausgesprochen, da Gefahr für die menschliche Gesundheit besteht.

Unter Schrittfrequenz versteht man die Schritte pro Minute (SpM)

Typisch sind für:

Eliteläufer:                         90 bis 95 SpM

Durchschnittsläufer:          80 bis 85 SpM

Erhöhen kann man die Schrittfrequenz durch Wiederholungsläufe von 3 Minuten mit einer Frequenz von z. B. 92 SpM

In diesem Falle solltest du während des 3 Minuten- Laufes alle 30 Sekunden auf min. 46 Schritte kommen und gegebenenfalls die Schrittezahl erhöhen wenn du darunter liegst.

„Erstaunlich, wie lange man Fortschritte macht, wenn man sich mit kleinen (Trainings-) Verbesserungen zufriedengibt“

Bob Glover, erfolgreicher Laufbuchautor