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Wenn ihr an einem Herbstmarathon teilnehmen wollt wird es langsam Zeit mit dem gezielten Marathontraining zu beginnen. Natürlich bringt das nur was wenn ihr schon mindestens 1-2 Jahre regelmäßig lauft. Zum Berlin- Marathon sind es noch genau 8 Wochen. Das heißt ihr könnt jetzt einen 8- Wochen- Trainingsplan nutzen um gezielt auf Berlin zu trainieren.

Nachfolgend findet ihr einen 8- Wochen Trainingsplan:

Da manche Läufer(innen) nicht jeden Tag trainieren können wurde der Trainingsplan in 4 Gruppen, G1, G2, G3, G4 unterteilt. Den effektivsten Trainingsumfang bietet natürlich die Gruppe G4. Wenn du zu dem Personenkreis gehörst der den Marathon mit Minimalaufwand schaffen und nur ankommen will, solltest du wenigstens ein Training wie in Gruppe G1 absolvieren.

Richtwerte für den Puls:

Regenerativer Lauf :        62-68 % des Höchstpuls (HP)
Extensiver Dauerlauf :    65-72 % des Höchstpuls (HP)
Extensiver 35km-Lauf:  65-85 % des Höchstpuls (HP)
Intensiver Dauerlauf :    76-80 % des Höchstpuls (HP)
10km-Tempolauf :            84-88 % des Höchstpuls (HP)
15km-Tempolauf : 82-86 % des Höchstpuls (HP)
Wiederholungsläufe : über 90 % des Höchstpuls (HP)

Training	Gruppe 1 (60- 80km/Woche)	Gruppe 2 (80- 100km/Woche)	Gruppe 3 (100- 120km/Woche)	Gruppe 4 (120- 150km/Woche)
1.Woche
Montag	15km intensiv	15km intensiv	15km intensiv	15km intensiv
Dienstag			15-20km extensiv	15-20km extensiv
Mittwoch	6×1000 m Wiederholung mit je 1000m Traben	6×1000 m Wiederholung mit je 1000m Traben	6×1000 m Wiederholung mit je 1000m Traben	6×1000 m Wiederholung mit je 1000m Traben
Donnerstag				15-20km regenerativ
Freitag		15-20km extensiv	15-20km extensiv	15-20km extensiv
Samstag	35km extensiv	35km extensiv	35km extensiv	35km extensiv
Sonntag	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2x10km regenerativ	2x10km regenerativ
2.Woche
Montag	10km Tempolauf	10km Tempolauf	10km Tempolauf	10km Tempolauf
Dienstag			15-20km extensiv	15-20km extensiv
Mittwoch	3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben	3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben	3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben	3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben
Donnerstag				15-20km regenerativ
Freitag		15-20km extensiv	15-20km extensiv	15-20km extensiv
Samstag	35km extensiv (mit 3 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 3 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 3 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 3 km Endbe- schleunigung)
Sonntag	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ
3.Woche
Montag	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)
Dienstag			15-20km extensiv	15-20km extensiv
Mittwoch	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben
Donnerstag				15-20km regenerativ
Freitag		15-20km extensiv	15-20km extensiv	15-20km extensiv
Samstag	35km extensiv (mit 6 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 6 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 6 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 6 km Endbe- schleunigung)
Sonntag	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ
4.Woche
Montag	10km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	10km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	10km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	10km Tempolauf (3km ein/auslaufen)
Dienstag			15-20km extensiv	15-20km extensiv
Mittwoch	6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben	6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben	6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben	6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben
Donnerstag				15-20km regenerativ
Freitag		15-20km extensiv	15-20km extensiv	15-20km extensiv
Samstag	35km extensiv (mit 9 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 9 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 9 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 9 km Endbe- schleunigung)
Sonntag	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ
5.Woche
Montag	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)
Dienstag			15-20km extensiv	15-20km extensiv
Mittwoch	3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben	3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben	3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben	3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben
Donnerstag				15-20km regenerativ
Freitag		15-20km extensiv	15-20km extensiv	15-20km extensiv
Samstag	35km extensiv (mit 12 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 12 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 12 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 12 km Endbe- schleunigung)
Sonntag	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ
6.Woche
Montag	10km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	10km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	10km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	10km Tempolauf (3km ein/auslaufen)
Dienstag			15-20km extensiv	15-20km extensiv
Mittwoch	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben
Donnerstag				15-20km regenerativ
Freitag		15-20km extensiv	15-20km extensiv	15-20km extensiv
Samstag	35km extensiv (mit 15 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 15 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 15 km Endbe- schleunigung)	35km extensiv (mit 15 km Endbe- schleunigung)
Sonntag	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ
7.Woche
Montag	6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben	6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben	6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben	6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben
Dienstag			15-20km extensiv	15-20km extensiv
Mittwoch	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)	15km Tempolauf (3km ein/auslaufen)
Donnerstag				15-20km regenerativ
Freitag		15-20km extensiv	15-20km extensiv	15-20km extensiv
Samstag	35km extensiv (ohne Endbe- schleunigung)	35km extensiv (ohne Endbe- schleunigung)	35km extensiv (ohne Endbe- schleunigung)	35km extensiv (ohne Endbe- schleunigung)
Sonntag	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ	2 x10km regenerativ
8.Woche
Montag	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben	4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben
Dienstag			12-15 km extensiv	12-15km extensiv
Mittwoch	5x1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben	5x1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben	5x1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben	5x1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben
Donnerstag				10-12km regenerativ
Freitag		5-6km extensiv	5-6km extensiv	5-6km extensiv
Samstag	Morgens und abends je ca. 2km regenerativ (Alternativ: Früh-stückslauf des Marathon- Veranstalters)	Morgens und abends je ca. 2km regenerativ (Alternativ: Früh-stückslauf des Marathon- Veranstalters)	Morgens und abends je ca. 2km regenerativ (Alternativ: Früh-stückslauf des Marathon- Veranstalters)	Morgens und abends je ca. 2km regenerativ (Alternativ: Früh-stückslauf des Marathon- Veranstalters)
Sonntag	Marathon	Marathon	Marathon	Marathon

Durch Sonnenschutzmittel werden Sonnenbrand, Hautrötung, Hautalterung und das Hautkrebsrisiko durch UV- Strahlung minimiert. Sonnencremes schützen vor der UV- A und UV- B- Strahlung. Wasserfeste Produkte erhalten einen zeitlich begrenzten Schutz auch bei starkem Schwitzen. Sonnenschutzmittel sollten eigentlich immer verwendet werden wenn man länger als 20 Minuten in der Sonne ist, auch an bewölkten Tagen.

Sonnenschutzmittel sind meist O/W (Öl in Wasser)- Emulsionen, die meist als Sonnenmilch oder Sonnenlotion bezeichnet werden.

Sonnenschutzmittel werden mit den Lichtschutzfaktoren (LSF) bzw. Sun Protection Factor (SPF) 6, 10, 15, 20, 25, 30, 50 und 50+ angeboten. Die durch Wasser, Sonne und Wind ausgetrocknete Haut wird gefettet und gepflegt.

UV (Ultraviolettstrahlung) ist für den Menschen unsichtbare, elektromagnetische Strahlung. Sie liegt im Bereich zwischen der Infrarot- und der Röntgenstrahlung.

UV-A: 400 – 320 nm

UV-B: 320 – 280 nm

Der Lichtschutzfaktor sollte nach 2 Gesichtspunkten ausgewählt werden, a) nach dem Hauttyp, b) nach dem sogenannten UV- Index.

Hauttyp:

Hauttyp 1: Keltischer Typ

Hauttyp 2: Hellhäutiger Europäer

Hauttyp 3: Dunkelhäutiger Europäer

Hauttyp 4: Mittelmeerischer Typ

UV- Index:

Dieser gibt die Intensität der Sonnenstrahlung wieder, in Deutschland sind das Werte zwischen 0 – 9, in südlichen Ländern bis 12.

Empfohlene Lichtschutzfaktoren:

UV- Index            Hauttyp 1       Hauttyp 2    Hauttyp 3    Hauttyp 4

3-4 (niedrig)         LSF 15             LSF 10-15      LSF 10          LSF 6

5-6 (mäßig)           LSF 15-20      LSF 15             LSF 10-15    LSF 10

7-8 (hoch)            LSF 20-25      LSF 15-20      LSF 15          LSF 10-15

9+ (sehr hoch)    LSF 25-30     LSF 20-25      LSF 15-20   LSF 15

Welches Training bringt mehr? … in Abhängigkeit von  a) Ruhepuls, b) Maximalpuls, c) Trainingsdauer, d) Durchschnittspuls (Training)

Je höher der Belastungswert je mehr bringt das Training!

Belastungswert = Trainingsdauer [Minuten] * Auslenkungsfaktor

Auslenkungsfaktor = (Durchschnittspuls – Ruhepuls) / Auslenkungsbreite

Auslenkungsbreite = Maximalpuls – Ruhepuls

Beispiel:

Bei: Ruhepuls= 50, Maximalpuls = 200, Trainingsdauer = 60 Minuten, Durchschnittspuls (Training) =125 Schläge/ Min

ergibt sich:

Auslenkungsbreite = 150

Auslenkungsfaktor = 0,5

… und somit ist der:

Belastungswert = 30

Anmerkung:

Wenn Sie also kürzere Strecken laufen muss der Trainingspuls entsprechend höher liegen um auf den gleichen Belastungswert zu kommen.

Allerdings:

Der Belastungswert ist zwar ein interessanter Trainingswert, aber eben nur einer unter mehreren wichtigen Trainingszielen.

Athleten wie Caroline Steffen,  Sandra Wallenhorst, Andreas Raelert, Chris McCormack, Timo Bracht, Lothar Leder gehen wieder die 3,8 km Schwimmstrecke, 180 km Radstrecke und 42,195 km Marathonstrecke an. Interessant aus Läufersicht ist, dass die Weltklasseathleten nach dem Schwimmen und Radfahren immer noch Zeiten von teils unter 2:45h (Frauen 3:00h) laufen.

Sieger „Herren“:

1. Andreas Raelert (GER):  8:05:15  (neuer Europameister! … im Vorjahr war es Timo Bracht)

2. Timo Bracht (GER): 8:10:22

3. Chris McCormack (AUS): 8:15:11

Sieger „Damen“:

1. Sandra Wallenhorst (GER): 9:04:27

2. Caroline Steffen ( SUI): 9:06:42

3. Yvonne van Vlerken (NL): 9:10:27

Mehr…

Ozon- Gas (O3) ist ein aus 3 Sauerstoffatomen bestehendes Molekül. Es ist ein starkes Oxidationsmittel, das bei Menschen und Tieren eine Reizung der Atemwege verursachen kann. Es kann zu Schläfenkopfschmerzen führen. In hohen Konzentrationen (ab 40 µg/m³) riecht das Gas stechend- scharf bis chlorähnlich. In geringen Konzentrationen ist es geruchlos. In der Ozonschicht der Erde ist das Gas erwünscht bzw. notwendig um Lebewesen vor der ultravioletten Strahlung der Sonne zu schützen.

Gesundheitsgefährdung (laut EU- Richtlinie):

Unter 110 µg/m³: keine Gefährdung

Ab 180 µg/m³ :  Unterrichtung der Bevölkerung; Leistungsfähigkeit empfindlicher Menschen kann beeinträchtigt werden.

Ab 200 µg/m³ : Symtome wie Tränenreiz , Schleimhautreizungen im Rachen, Hals und Bronchien, Kopfschmerzen, verstärkter Hustenreiz, Verschlechterungen der Lungenfunktion können auftreten.

Ab 360 µg/m³ : Warnungen werden ausgesprochen, da Gefahr für die menschliche Gesundheit besteht.

Unter Schrittfrequenz versteht man die Schritte pro Minute (SpM)

Typisch sind für:

Eliteläufer:                         90 bis 95 SpM

Durchschnittsläufer:          80 bis 85 SpM

Erhöhen kann man die Schrittfrequenz durch Wiederholungsläufe von 3 Minuten mit einer Frequenz von z. B. 92 SpM

In diesem Falle solltest du während des 3 Minuten- Laufes alle 30 Sekunden auf min. 46 Schritte kommen und gegebenenfalls die Schrittezahl erhöhen wenn du darunter liegst.

„Erstaunlich, wie lange man Fortschritte macht, wenn man sich mit kleinen (Trainings-) Verbesserungen zufriedengibt“

Bob Glover, erfolgreicher Laufbuchautor

„Gute Trainingspläne sind nicht besser als gute Träume – wenn man sie nicht verwirklicht.“

Bill Bowerman, amerikanische Trainerlegende

… hm, gibt mir zu denken!

„Das Gefühl, wenn man nach einem Lauf auf dem Sofa sitzt, ist besser als das Gefühl, auf dem Sofa zu sitzen und sich vorzustellen, man wäre gelaufen.“

P. Diddy, Rapper, Musikproduzent, Marathonläufer