{"id":563,"date":"2010-08-01T16:46:18","date_gmt":"2010-08-01T15:46:18","guid":{"rendered":"http:\/\/laufen.innovationsland.de\/?p=563"},"modified":"2010-08-01T16:46:18","modified_gmt":"2010-08-01T15:46:18","slug":"trainingsstart-fur-herbstmarathons","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/innovationsland.de\/marathon\/2010\/08\/01\/trainingsstart-fur-herbstmarathons\/","title":{"rendered":"Trainingsstart f\u00fcr Herbstmarathons"},"content":{"rendered":"

Wenn ihr an einem Herbstmarathon teilnehmen wollt wird es langsam Zeit mit dem gezielten Marathontraining zu beginnen. Nat\u00fcrlich bringt das nur was wenn ihr schon mindestens 1-2 Jahre regelm\u00e4\u00dfig lauft. Zum Berlin- Marathon sind es noch genau 8 Wochen. Das hei\u00dft ihr k\u00f6nnt jetzt einen 8- Wochen- Trainingsplan nutzen um gezielt auf Berlin zu trainieren.<\/p>\n

Nachfolgend findet ihr einen 8- Wochen Trainingsplan:<\/span><\/p>\n

Da manche L\u00e4ufer(innen) nicht jeden Tag trainieren k\u00f6nnen wurde der Trainingsplan in 4 Gruppen, G1, G2, G3, G4 unterteilt. Den effektivsten Trainingsumfang bietet nat\u00fcrlich die Gruppe G4. Wenn du zu dem Personenkreis geh\u00f6rst der den Marathon mit Minimalaufwand schaffen und nur ankommen will, solltest du wenigstens ein Training wie in Gruppe G1 absolvieren.<\/p>\n

Richtwerte f\u00fcr den Puls:<\/p>\n

Regenerativer Lauf : \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a062-68 % des H\u00f6chstpuls (HP)
\nExtensiver Dauerlauf : \u00a0 \u00a065-72 % des H\u00f6chstpuls (HP)
\nExtensiver 35km-Lauf: \u00a065-85 % des H\u00f6chstpuls (HP)
\nIntensiver Dauerlauf : \u00a0 \u00a076-80 % des H\u00f6chstpuls (HP)
\n10km-Tempolauf : \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a084-88 % des H\u00f6chstpuls (HP)
\n15km-Tempolauf : 82-86 % des H\u00f6chstpuls (HP)
\nWiederholungsl\u00e4ufe : \u00fcber 90 % des H\u00f6chstpuls (HP)<\/p>\n\n<\/col>\n<\/col>\n<\/col>\n<\/col>\n<\/col>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Training<\/th>\nGruppe 1
\n(60-
\n80km\/Woche)<\/th>\n		Gruppe 2
\n(80-
\n100km\/Woche)<\/th>\n		Gruppe 3
\n(100-
\n120km\/Woche)<\/th>\n		Gruppe 4
\n(120-
\n150km\/Woche)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
1.Woche<\/strong><\/em><\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Montag<\/td>\n15km intensiv<\/td>\n15km intensiv<\/td>\n15km intensiv<\/td>\n15km intensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Dienstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Mittwoch<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000m Traben<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000m Traben<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000m Traben<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000m Traben<\/td>\n<\/tr>\n
Donnerstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
Freitag<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Samstag<\/td>\n35km extensiv<\/td>\n35km extensiv<\/td>\n35km extensiv<\/td>\n35km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Sonntag<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2x10km regenerativ<\/td>\n2x10km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
2.Woche<\/strong><\/em><\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Montag<\/td>\n10km Tempolauf<\/td>\n10km Tempolauf<\/td>\n10km Tempolauf<\/td>\n10km Tempolauf<\/td>\n<\/tr>\n
Dienstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Mittwoch<\/td>\n3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben<\/td>\n3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben<\/td>\n3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben<\/td>\n3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben<\/td>\n<\/tr>\n
Donnerstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
Freitag<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Samstag<\/td>\n35km extensiv
\n(mit 3<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 3<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 3<\/strong> km Endbe- schleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 3<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n<\/tr>\n
Sonntag<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
3.Woche<\/strong><\/em><\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Montag<\/td>\n15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n<\/tr>\n
Dienstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Mittwoch<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n<\/tr>\n
Donnerstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
Freitag<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Samstag<\/td>\n35km extensiv
\n(mit 6<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 6<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 6<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 6<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n<\/tr>\n
Sonntag<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
4.Woche<\/strong><\/em><\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Montag<\/td>\n10km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		10km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		10km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		10km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n<\/tr>\n
Dienstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Mittwoch<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n<\/tr>\n
Donnerstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
Freitag<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Samstag<\/td>\n35km extensiv
\n(mit 9<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 9<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 9<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 9<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n<\/tr>\n
Sonntag<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
5.Woche<\/strong><\/em><\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Montag<\/td>\n15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n<\/tr>\n
Dienstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Mittwoch<\/td>\n3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben<\/td>\n3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben<\/td>\n3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben<\/td>\n3×3000 m Wiederholung mit je 2000 m Traben<\/td>\n<\/tr>\n
Donnerstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
Freitag<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Samstag<\/td>\n35km extensiv
\n(mit 12<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 12<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 12<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 12<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n<\/tr>\n
Sonntag<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
6.Woche<\/strong><\/em><\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Montag<\/td>\n10km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		10km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		10km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		10km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n<\/tr>\n
Dienstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Mittwoch<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n<\/tr>\n
Donnerstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
Freitag<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Samstag<\/td>\n35km extensiv
\n(mit 15<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 15<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 15<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(mit 15<\/strong> km Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n<\/tr>\n
Sonntag<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
7.Woche<\/strong><\/em><\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Montag<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n6×1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n<\/tr>\n
Dienstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Mittwoch<\/td>\n15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n		15km Tempolauf
\n(3km ein\/auslaufen)<\/td>\n<\/tr>\n
Donnerstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n15-20km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
Freitag<\/td>\n<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n15-20km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Samstag<\/td>\n35km extensiv
\n(ohne<\/strong> Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(ohne<\/strong> Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(ohne<\/strong> Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n		35km extensiv
\n(ohne<\/strong> Endbe- \t\t\t\tschleunigung)<\/td>\n<\/tr>\n
Sonntag<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n2 x10km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
8.Woche<\/strong><\/em><\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Montag<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n4×2000 m Wiederholung mit je 1600 m Traben<\/td>\n<\/tr>\n
Dienstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n12-15 <\/strong>km extensiv<\/td>\n12-15<\/strong>km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Mittwoch<\/td>\n5<\/strong>x1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n5<\/strong>x1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n5<\/strong>x1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n5<\/strong>x1000 m Wiederholung mit je 1000 m Traben<\/td>\n<\/tr>\n
Donnerstag<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n10-12<\/strong>km regenerativ<\/td>\n<\/tr>\n
Freitag<\/td>\n<\/td>\n5-6<\/strong>km extensiv<\/td>\n5-6<\/strong>km extensiv<\/td>\n5-6<\/strong>km extensiv<\/td>\n<\/tr>\n
Samstag<\/td>\nMorgens und abends je ca. <\/strong>2<\/strong>km regenerativ<\/p>\n

(Alternativ: Fr\u00fch-st\u00fcckslauf des Marathon- Veranstalters)<\/td>\n

Morgens und abends je ca. <\/strong>2<\/strong>km regenerativ<\/p>\n

(Alternativ: Fr\u00fch-st\u00fcckslauf des Marathon- Veranstalters)<\/td>\n

Morgens und abends je ca. <\/strong>2<\/strong>km regenerativ<\/p>\n

(Alternativ: Fr\u00fch-st\u00fcckslauf des Marathon- Veranstalters)<\/td>\n

Morgens und abends je ca. <\/strong>2<\/strong>km regenerativ<\/p>\n

(Alternativ: Fr\u00fch-st\u00fcckslauf des Marathon- Veranstalters)<\/td>\n<\/tr>\n

Sonntag<\/td>\nMarathon<\/td>\nMarathon<\/td>\nMarathon<\/td>\nMarathon<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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