Autor: Willi Hauger

… hm, ganz so fit wie es sich manch einer (eine) wünscht, z.B. ich selbst, geht man oft nicht ins neue Jahr. Trotzdem ist der Jahresbeginn wieder eine Motivation um endlich (wieder) Schwung ins Läuferleben zu bringen…!

Die bekannten Laufveranstaltungen im Frühjahr bis zum Herbst locken wieder um „Runter vom Sofa, … die Laufschuhe zu schnüren, … und auf die Strecke“ zu gehen.

Ich sage da nur aus meiner Sicht: Frühjahrs- Marathon (wo auch immer!), Schluchseelauf, Singener Halbmarathon, Reichenau- Halbmarathon und dieses Jahr hoffentlich auch wieder der, … naja, natürlich der Berlin- Marathon!

In diesem Sinne wünsche ich allen Lesern einen super Start in das (Lauf-) Jahr 2011 und einen heiteren Jahresabschluss, … vielleicht sogar noch bei einem Sylvester- Lauf.

Für alle Fans verlinke ich den beliebten „Achilles- Laufkalender für 2011„. Er enthällt die wichtigsten Lauftermine, ein praktisches Trainingstagebuch, viele fundierte Tipps zu Trainingsaufbau und Motivation sowie originelle Anekdoten rund um das Thema Laufen.

Dass Laufen Auswirkungen auf das Befinden hat, davon ist Dr. Stefan Schneider von der Deutschen Sporthochschule in Köln überzeugt. Abwegig ist das sicher nicht, schließlich kennt wohl jeder Hobbysportler das Gefühl, die Seele beim Laufen baumeln lassen zu können. Eine Anzahl Bücher befasst sich mit dem „spirituellen“ Laufen.

Beispiele: „Die Seele läuft mit: Die meditative Laufschule für Fitness und innere Harmonie“ von Michael Bauer,  „Zen- Running: Sport als Lebensphilosophie“ von Günter Heidinger, „ChiRunning: Die sanfte Revolution der Laufschule“ von Danny Dreyer und Katherine Dreyer sowie „BioRunning: Laufen für die Seele: Die Luijpers- Methode nach Feldenkrais“ von Moana Luijpers

Es ist inzwischen klar, mit unserem Verhalten können wir steuern, welche Gene aktiv werden – und auch, welche nicht, d.h. wir können unser Erbgut aktivieren, umprogrammieren und sogar abschalten.

Was viele junge Menschen ihrem Körper antun hat oft weitreichende Folgen. Dass aus dicken Kindern in der Regel dicke Erwachsene werden ist dabei das geringste Übel. Viel schlimmer ist, dass sich durch fettreiche Ernährung und Bewegungsmangel die Gene im Körper chemisch verändern und somit an- oder ausgeschaltet werden.

Wissenschaftler haben herausgefunden dass äußere Einflüsse wie Erziehung, Liebe, Nahrung, Stress, außergewöhnliche Belastungen, Sport und vieles mehr unsere Zellen umprogrammieren. Durch unseren äußeren Lebensstil können wir also Einfluss darauf nehmen ob wir über einen langen Zeitraum leistungsstark oder krank und depressiv werden.

Der Freiburger Neurobiologe Joachim Bauer erklärt in seinem Buch „Das Gedächnis des Körpers“ was das alles bedeutet und wie wir unserem Erbgut einen positiven Stempel aufdrücken können. Für die medizinische Forschung sind das revolutionäre Erkenntnisse.

Wie wir unser Erbgut steuern können beschreibt auch Peter Sporks in seinem Buch „Der zweite Code: Epigenetik“ sowie Prof. Dr. med. Christoph Bamberger in seinem Buch „Entdecken Sie Ihr genetisches Ich„.

Wenn ihr an einem Herbstmarathon teilnehmen wollt wird es langsam Zeit mit dem gezielten Marathontraining zu beginnen. Natürlich bringt das nur was wenn ihr schon mindestens 1-2 Jahre regelmäßig lauft. Zum Berlin- Marathon sind es noch genau 8 Wochen. Das heißt ihr könnt jetzt einen 8- Wochen- Trainingsplan nutzen um gezielt auf Berlin zu trainieren.

Nachfolgend findet ihr einen 8- Wochen Trainingsplan:

Da manche Läufer(innen) nicht jeden Tag trainieren können wurde der Trainingsplan in 4 Gruppen, G1, G2, G3, G4 unterteilt. Den effektivsten Trainingsumfang bietet natürlich die Gruppe G4. Wenn du zu dem Personenkreis gehörst der den Marathon mit Minimalaufwand schaffen und nur ankommen will, solltest du wenigstens ein Training wie in Gruppe G1 absolvieren.

Richtwerte für den Puls:

Regenerativer Lauf :        62-68 % des Höchstpuls (HP)
Extensiver Dauerlauf :    65-72 % des Höchstpuls (HP)
Extensiver 35km-Lauf:  65-85 % des Höchstpuls (HP)
Intensiver Dauerlauf :    76-80 % des Höchstpuls (HP)
10km-Tempolauf :            84-88 % des Höchstpuls (HP)
15km-Tempolauf : 82-86 % des Höchstpuls (HP)
Wiederholungsläufe : über 90 % des Höchstpuls (HP)

Durch Sonnenschutzmittel werden Sonnenbrand, Hautrötung, Hautalterung und das Hautkrebsrisiko durch UV- Strahlung minimiert. Sonnencremes schützen vor der UV- A und UV- B- Strahlung. Wasserfeste Produkte erhalten einen zeitlich begrenzten Schutz auch bei starkem Schwitzen. Sonnenschutzmittel sollten eigentlich immer verwendet werden wenn man länger als 20 Minuten in der Sonne ist, auch an bewölkten Tagen.

Sonnenschutzmittel sind meist O/W (Öl in Wasser)- Emulsionen, die meist als Sonnenmilch oder Sonnenlotion bezeichnet werden.

Sonnenschutzmittel werden mit den Lichtschutzfaktoren (LSF) bzw. Sun Protection Factor (SPF) 6, 10, 15, 20, 25, 30, 50 und 50+ angeboten. Die durch Wasser, Sonne und Wind ausgetrocknete Haut wird gefettet und gepflegt.

UV (Ultraviolettstrahlung) ist für den Menschen unsichtbare, elektromagnetische Strahlung. Sie liegt im Bereich zwischen der Infrarot- und der Röntgenstrahlung.

UV-A: 400 – 320 nm

UV-B: 320 – 280 nm

Der Lichtschutzfaktor sollte nach 2 Gesichtspunkten ausgewählt werden, a) nach dem Hauttyp, b) nach dem sogenannten UV- Index.

Hauttyp:

Hauttyp 1: Keltischer Typ

Hauttyp 2: Hellhäutiger Europäer

Hauttyp 3: Dunkelhäutiger Europäer

Hauttyp 4: Mittelmeerischer Typ

UV- Index:

Dieser gibt die Intensität der Sonnenstrahlung wieder, in Deutschland sind das Werte zwischen 0 – 9, in südlichen Ländern bis 12.

Empfohlene Lichtschutzfaktoren:

UV- Index            Hauttyp 1       Hauttyp 2    Hauttyp 3    Hauttyp 4

3-4 (niedrig)         LSF 15             LSF 10-15      LSF 10          LSF 6

5-6 (mäßig)           LSF 15-20      LSF 15             LSF 10-15    LSF 10

7-8 (hoch)            LSF 20-25      LSF 15-20      LSF 15          LSF 10-15

9+ (sehr hoch)    LSF 25-30     LSF 20-25      LSF 15-20   LSF 15

Welches Training bringt mehr? … in Abhängigkeit von  a) Ruhepuls, b) Maximalpuls, c) Trainingsdauer, d) Durchschnittspuls (Training)

Je höher der Belastungswert je mehr bringt das Training!

Belastungswert = Trainingsdauer [Minuten] * Auslenkungsfaktor

Auslenkungsfaktor = (Durchschnittspuls – Ruhepuls) / Auslenkungsbreite

Auslenkungsbreite = Maximalpuls – Ruhepuls

Beispiel:

Bei: Ruhepuls= 50, Maximalpuls = 200, Trainingsdauer = 60 Minuten, Durchschnittspuls (Training) =125 Schläge/ Min

ergibt sich:

Auslenkungsbreite = 150

Auslenkungsfaktor = 0,5

… und somit ist der:

Belastungswert = 30

Anmerkung:

Wenn Sie also kürzere Strecken laufen muss der Trainingspuls entsprechend höher liegen um auf den gleichen Belastungswert zu kommen.

Allerdings:

Der Belastungswert ist zwar ein interessanter Trainingswert, aber eben nur einer unter mehreren wichtigen Trainingszielen.